Løpetrening

Hei folkens.

Jeg vurderer å melde meg opp til mitt første halvmaraton nå i september. Ikke noe spesielt mål ved evt. deltagelse annet enn at å klare det på 1t45min hadde vært innafor (tror jeg).

Har løpt i ulik grad av mengde i 10 års tid nå, normalt sett med 2-4 løpeturer i snitt ukentlig de siste 4-5 årene hvert fall.
Hittil i år har jeg logget ca 290 km. Ikke akkurat all verden, og det har i all hovedsak bestått av økter på 6-10 km. Hvor mesteparten har vært på tredemølle med ulike intervaller (4x4, 5x5, 1000metere, 1 minutter and so on).

Konkluderer med at det hittil i år, og egentlig de siste årene har vært lite langkjøring og særdeles få turer på 12-4 km. Tror jeg kun et par ganger har løpt 21 km eller mer sammenhengende. Tidsklemma og det at jeg synes lange turer er kjedelige, rett og slett

Hva tror dere og hvordan ville dere lagt opp treningen de neste månedene dersom jeg melder meg på halv? Forstår det at «du blir god på det du trener på» og øv på den distansen du skal løpe, men å løpe masse 20 km-turer ukentlig tror jeg neppe blir å skje.

Expekt skrev:

Solid!!
Hvordan gikk intervalløkta? Tempo og pause?
Og 21km tempo, ca maratonfart eller roligere?

Klikk for å utvide...

Joda, intervallene gikk fint - starter pent og pyntelig med 4:10-fart i noen drag før vi går ned mot 4:00 og tar de 4-5 siste i 3:55-3:50-fart. 60s gående pause. Ganske behagelig med 1000m-intervaller med pause nå når en er vant til langt, seigt og sammenhengende.

Dagens tempoøkt blir nok i maratonfart snittmessig, starter litt over de første 7 km før det så blir MF de neste 7 og så litt raskere enn MF siste 7km.

qbah skrev:

Hei folkens.

Jeg vurderer å melde meg opp til mitt første halvmaraton nå i september. Ikke noe spesielt mål ved evt. deltagelse annet enn at å klare det på 1t45min hadde vært innafor (tror jeg).

Har løpt i ulik grad av mengde i 10 års tid nå, normalt sett med 2-4 løpeturer i snitt ukentlig de siste 4-5 årene hvert fall.
Hittil i år har jeg logget ca 290 km. Ikke akkurat all verden, og det har i all hovedsak bestått av økter på 6-10 km. Hvor mesteparten har vært på tredemølle med ulike intervaller (4x4, 5x5, 1000metere, 1 minutter and so on).

Konkluderer med at det hittil i år, og egentlig de siste årene har vært lite langkjøring og særdeles få turer på 12-4 km. Tror jeg kun et par ganger har løpt 21 km eller mer sammenhengende. Tidsklemma og det at jeg synes lange turer er kjedelige, rett og slett

Hva tror dere og hvordan ville dere lagt opp treningen de neste månedene dersom jeg melder meg på halv? Forstår det at «du blir god på det du trener på» og øv på den distansen du skal løpe, men å løpe masse 20 km-turer ukentlig tror jeg neppe blir å skje.

Klikk for å utvide...

For det første, kom deg ut på asfalt, vend beina til å springe på det underlaget.

Hvis jeg husker rett fra VGD-tiden på treningsforumet, så er du en relativt høy mann? Da har du gode forutsetninger til å klare 1,45 uten problemer. Trenger ikke så voldsom frekvens i beina da.

Kombiner rolige langøkter, gjerne på to timer +, med tempointervaller, eller tempoøkter. Gå mye i fjellet, det er gull for kondisen. Tren i skog og mark når du kan, det er mer skånsomt enn asfalt, så kan du trene mer og oftere.

For mer konkrete og strukturerte tips, følg med på hva @Boccherini gjør i treningen sin.

Dere er i sykt god form gutter. Prøver selv å komme i litt bedre form grunnet en bedriftsetappe på en stafett på drøye halvmila, og er ikke i nærheten av tidene dere opererer med. Kommer jeg under 6 minutt på km, så sier jeg meg fornøyd. Er det 4x4 minutt som er den beste måten å få ned km tiden? Skal sies jeg er i femtiåra, og tiden for rekorder har uansett forlatt denne kroppen.

Rapport fra maratonprepp uke #6:

102 km totalt, men noe varierende opplevelser denne uken. 14x1000m gikk veldig greit, tilnærmet behagelig, men det blir jo gjerne slik når en har flere sammenhengende økter i bra tempo og med solid volum i banken fra før av. Startet i 4:15-fart og avsluttet i 3:50-fart, som vanlig.

Tempoøkten på 3x7 km sammenhengende med fartsøkning hver 7.km ble derimot en seig affære, det var skikkelig tungt muskulært på slutten der. Løp i en småkupert trasè de første 17 km, det kan naturligvis spille inn, før de siste 4 km gikk på bane. Pulsmessig helt OK, men det var ikke mye lår igjen etter endt økt. Tempomessig var dette 4:35-4:25-4:15. Muligens i overkant for raskt, men føltes bra fra start og da kan en jo ikke gi seg og la planen fare, kan en vel ? At en aldri lærer..

Gårsdagens rolige langtur endte på 31 km, hadde egentlig tenkt et par km til, men i sol og 21 grader gav jeg rett og slett blanke. Noen glass med bobler kvelden før (Eurovision!) spilte nok og inn, det ble en langdryg affære selv om både puls og bein føltes helt OK.

Mandag morgen, altså i dag, er beina gode og fine, men det må tilstås at det er usigelig godt å ha en hviledag hver mandag. Halvdårlig søvn den senere tid hjelper ikke akkurat på.

Kommende uke har to kvalitetsøkter på tapeten, en 7x2k/1k på/av på onsdag, før man skal til pers igjen med en progressiv langtur på 33 km på søndag. Sistnevnte må begrenses tempomessig, det er ingen vei utenom. 7x2k/1k er da sammenhengende løping hvor man løper PÅ i tilnærmet HM-fart (for min del, 4:10-4:15), og AV i et tempo som er 25-30s/km saktere. Meldt et heidundrandes sommervær her i vest denne uken, men heldigvis noe mer skyet søndag.

PS: For eventuelt interesserte, så gikk nevnte Daniel Kvammen på en solid smell nede i Hamburg - han gikk i mål på 3:04 etter å ha møtt på både vifte og vegg de siste 10 km. Målet var 2:45. Stakkars mann.

qbah skrev:

Hei folkens.

Jeg vurderer å melde meg opp til mitt første halvmaraton nå i september. Ikke noe spesielt mål ved evt. deltagelse annet enn at å klare det på 1t45min hadde vært innafor (tror jeg).

Hva tror dere og hvordan ville dere lagt opp treningen de neste månedene dersom jeg melder meg på halv? Forstår det at «du blir god på det du trener på» og øv på den distansen du skal løpe, men å løpe masse 20 km-turer ukentlig tror jeg neppe blir å skje.

Klikk for å utvide...

Mange 20km-turer er nok ikke nødvendig, men det er absolutt å anbefale og ha en langtur hver uke. Gjerne søndag om det er mest praktisk.

Om målet er sub-1:45 tror jeg det skal gå fint med en 4-5 økter i uken - gjerne et par intervalløkter og en langtur og så rolig (og rolig betyr rolig) jogging resten. Eksempelvis noe slikt:

Mandag: Hviledag.
Tirsdag: 8x1000m ( To-tre første drag i 5:15-tempo, før siste drag i tenkt HM-fart, altså 5:00, som da tilsvarer en sluttid på 1:45. 60s pause, gå eller stå.)
Onsdag: 45 min rolig jogg
Torsdag: Fartslek - 3x(4-3-2-1min). 4 og 3 min i HM-fart (5:00), 2 min i 4:45-fart og 1 min i 4:30-fart. Det her sørger for litt futt i beina, og det skader jo ikke på halvmaraton. 90s/60s pause gå/stå.
Fredag: 45 min rolig jogg.
Lørdag: Hviledag.
Søndag: Langtur - rolig jogg i 1,5 time.

Intervalløktene kan varieres i det uendelige, men tror det er viktig å ha en økt med litt lengde på dragene (1000m eller 2000m), samt en økt med litt kortere drag for å venne seg til farten. Det å løpe i raskere tempo enn hva målet ens er gjør at måltempoet oppleves "behagelig" når løpsdagen kommer seilende.

Det er og en fordel å bygge på intervalløktene jo nærmere man kommer løpsdagen, slik at en står distansen så godt som mulig når det gjelder. Eksempelvis øke fra 8x1000m til 12x1000m underveis i perioden. Samme med langturen, kan eksempelvis utvides til 2 timer mot slutten av perioden. Om en skal løpe sammenhengende i 1:45 så er det en fordel å forberede knoll og skrott på dette i forkant.

Siste uken er det bare å ta det helt med ro, noen få rolige turer på 30 min og kanskje en økt med eksempelvis 10x400m i 4:30-4:15-fart for å få solid med overfart før løpet. Bør kjøre denne senest 3-4 dager før løpet.

Fernandovonarb skrev:

Dere er i sykt god form gutter. Prøver selv å komme i litt bedre form grunnet en bedriftsetappe på en stafett på drøye halvmila, og er ikke i nærheten av tidene dere opererer med. Kommer jeg under 6 minutt på km, så sier jeg meg fornøyd. Er det 4x4 minutt som er den beste måten å få ned km tiden? Skal sies jeg er i femtiåra, og tiden for rekorder har uansett forlatt denne kroppen.

Klikk for å utvide...

Tja, det hjelper jo på med intervalltrening, men det aller viktigste er nok kontinuitet. Man får òg god effekt med rolig jogg noen ganger i uken, men det må som sagt gjentas uke etter uke, år etter år.

4x4 min er en flott økt, men jeg ville kanskje variert med noe litt kortere også, så du får fart i beina - eksempelvis 10x400m om du har en bane i nærheten. Om målet er under 6 min/km så ville jeg forsøkt å løpe disse 400m ned mot 5:15-fart og kanskje enda raskere etter hvert. Det blir drøyt 2 minutter per runde i 5:15-fart.

Boccherini skrev:

4x4 min er en flott økt, men jeg ville kanskje variert med noe litt kortere også, så du får fart i beina - eksempelvis 10x400m om du har en bane i nærheten. Om målet er under 6 min/km så ville jeg forsøkt å løpe disse 400m ned mot 5:15-fart og kanskje enda raskere etter hvert. Det blir drøyt 2 minutter per runde i 5:15-fart.

Klikk for å utvide...

Hva hvis sub40 er målet og 10x1000 kan gjennomføres i 3:50 fart på terskelpuls?

Jeg kunne lagt inn intervall på 3:30 fart, men da hadde det blitt færre i antall og jeg har tenkt at det er bedre å få et høyere volum med «rask nok» fart?

Når jeg skal perse vil neppe farten bli noe problem, men å holde den helt til mål.

Orakelet skrev:

Hva hvis sub40 er målet og 10x1000 kan gjennomføres i 3:50 fart på terskelpuls?

Jeg kunne lagt inn intervall på 3:30 fart, men da hadde det blitt færre i antall og jeg har tenkt at det er bedre å få et høyere volum med «rask nok» fart?

Når jeg skal perse vil neppe farten bli noe problem, men å holde den helt til mål.

Klikk for å utvide...

Antar det er er sub-40 på 10 km som er målet ?

Det er jo et veldig lovende utgangspunkt om du klarer å gjennomføre 10x1000m i 3:50-fart, da er det jo egentlig bare "karosseriet" (dvs skrotten) som er den begrensende faktor. Det betyr igjen langturer, gjerne progressive når vi er på dette nivået, opptil 15 km med siste 5 km f.eks. i målfart (4:00-3:55). Det er da sammenhengende løping for å bygge motor.

Ellers er jo lengre intervaller også veldig greit til motorbygging, eksempelvis 3x3000m eller 5x2000m.

400m er veldig greit når det nærmer seg løp for 10km/HM, det å løpe med overfart (raskere enn hva planen er) gjør som sagt måltempoet "behagelig".

Boccherini skrev:

Det er jo et veldig lovende utgangspunkt om du klarer å gjennomføre 10x1000m i 3:50-fart, da er det jo egentlig bare "karosseriet" (dvs skrotten) som er den begrensende faktor.

Klikk for å utvide...

Hva betyr egentlig det? Er det at jeg er i mål ift VO2max og fart, men mangler «kondisjonen» (mitrokondriene mv)?

Betyr det at jeg bør bytte ut intervall med disse 15 km øktene som kvalitetsøktene?

Orakelet skrev:

Hva betyr egentlig det? Er det at jeg er i mål ift VO2max og fart, men mangler «kondisjonen» (mitrokondriene mv)?

Betyr det at jeg bør bytte ut intervall med disse 15 km øktene som kvalitetsøktene?

Klikk for å utvide...

Ja, oksygenopptaket er det nok ingenting i veien med, men det er da det å kunne stå distansen som er utfordringen.

Trenger ikke bytte ut 1000m, det er en knalløkt det, men å variere med slike sammenhengende økter er nok ikke dumt.

Nå er jeg langt fra noen ekspert, bare en selvlært dilettant, men disse sammnehengende tempoøktene gjort susen for min degen del.

Boccherini skrev:

Nå er jeg langt fra noen ekspert, bare en selvlært dilettant, men disse sammnehengende tempoøktene gjort susen for min degen del.

Klikk for å utvide...

Jeg har hørt det før - fra kyndig hold - så du har helt sikkert rett, men jeg har aldri forstått det helt.

Min enkle tilnærming har vært «tren på det du vil bli god på» og for min del betyr det da mest mulig km i 4:00 fart.

Så har jeg skjønt at man kan ikke gjøre det hver dag , så det blir rolig trening før og etter(30-40 min), men sammenhengende tempo har det vært fryktelig lite av og det er kanskje problemet da.

Hva hvis jeg rett og slett løp 1x10 000 i terskelfart regelmessig? Poenget her er å øve på å stå distansen?

Orakelet skrev:

Hva hvis jeg rett og slett løp 1x10 000 i terskelfart regelmessig? Poenget her er å øve på å stå distansen?

Klikk for å utvide...

Ja, det kan jo være både en fin treningsøkt, samt en test på tingenes tilstand. Veldig målbart er det også, så det er nok en god idé.

Kanskje ikke hver uke, men en gang i blant bør gå fint.

En annen sammenhengende økt kan f.eks være 1000m i 4:00-fart, og så 1000m i 4:30-fart, noe mer skånsomt samtidig som en får kontinuerlig løping.

Poenget er å stå distansen, ja. Et evig problem uansett distanse..

Orakelet skrev:

Hva hvis sub40 er målet og 10x1000 kan gjennomføres i 3:50 fart på terskelpuls?

Klikk for å utvide...

Da klarer du sub40 any day of the week. Bare å melde seg på løp asap.
Med terskelpuls på 10x1000 antar jeg 1min pause? Isåfall har du fart og "stayer" inne allerede. Sett deg et mer offensivt mål!

anbessa skrev:

Da klarer du sub40 any day of the week. Bare å melde seg på løp asap.
Med terskelpuls på 10x1000 antar jeg 1min pause? Isåfall har du fart og "stayer" inne allerede. Sett deg et mer offensivt mål!

Klikk for å utvide...

Ja, jeg bør klare det og på en god dag ser jeg 38 tallet, men samtidig er jeg ikke blant de som klarer det på en dårlig dag. Da er jeg på kanskje 41 så jeg varierer mer enn ordentlig gode løpere gjør.

Jeg mistenker at det handler om det @Boccherini beskriver; at "karosseriet" er et svakt ledd. Jeg har trent mye intervall og relativt lite rolig langtur så jeg mangler kanskje det gode løpere beskriver som "løpsstyrke"?

Jeg må innrømme at jeg ikke skjønner hva som ligger i disse begrepene, men jeg oppfatter det som en utbredt oppfatning at man får visse egenskaper av intervall på terskel, og andre av "rolig langtur", og man trenger begge deler for å bli god?

Orakelet skrev:

Ja, jeg bør klare det og på en god dag ser jeg 38 tallet, men samtidig er jeg ikke blant de som klarer det på en dårlig dag. Da er jeg på kanskje 41 så jeg varierer mer enn ordentlig gode løpere gjør.

Jeg mistenker at det handler om det @Boccherini beskriver; at "karosseriet" er et svakt ledd. Jeg har trent mye intervall og relativt lite rolig langtur så jeg mangler kanskje det gode løpere beskriver som "løpsstyrke"?

Jeg må innrømme at jeg ikke skjønner hva som ligger i disse begrepene, men jeg oppfatter det som en utbredt oppfatning at man får visse egenskaper av intervall på terskel, og andre av "rolig langtur", og man trenger begge deler for å bli god?

Klikk for å utvide...

Det er mange veier til Rom! Men en 10er er ikke mer enn 40min, og da er det virkelig begrenset hvor lange langturer du trenger. I mine øyne er det helt unødvendig med turer på mer enn en time om du ønsker å løpe en mil på sub40. For å trene på å holde farten over lengre tid kan man alltids variere med 4-5 X 2000m eller 2-3 X 3000m (i ca. 4-fart).


Skikkelige langturer har jeg aldri brukt i særlig grad med mindre jeg skal løpe maraton og/eller ultra, da har det virkelig en misjon. Er man hobbymosjonist som trener 3-4 ganger i uken er det bare å dure på med intensitet.

anbessa skrev:

Det er mange veier til Rom! Men en 10er er ikke mer enn 40min, og da er det virkelig begrenset hvor lange langturer du trenger. I mine øyne er det helt unødvendig med turer på mer enn en time om du ønsker å løpe en mil på sub40. For å trene på å holde farten over lengre tid kan man alltids variere med 4-5 X 2000m eller 2-3 X 3000m (i ca. 4-fart).

Skikkelige langturer har jeg aldri brukt i særlig grad med mindre jeg skal løpe maraton og/eller ultra, da har det virkelig en misjon. Er man hobbymosjonist som trener 3-4 ganger i uken er det bare å dure på med intensitet.

Klikk for å utvide...

"Your`e speaking to the choir" her. Dette er akkurat slik jeg har tenkt og trent.

Min erfaring er at slik trening gir rask og god fremgang, men jeg lurer på om man stagnerer på et visst nivå hvis man bare trener slik?

En gang fikk jeg en forklaring om at intervall hjelper deg med å nå taket ift VO2max, men hvis du når taket blir du ikke raskere av mer intervall. Da vedlikeholder du, ikke forbedrer.

I et slikt tilfelle må forbedring hentes på arbeidsøkonomi og det handler i stor grad om stort volum, som igjen tvinger frem rolige turer og gjerne langt.

Problemet for en hobbymosjonist er som du er inne på at det store volumet blir det ikke uansett. På en god uke blir det maks 50 km og da har jeg tenkt som deg at det er bedre å løpe de intensivt. Dog har jeg hørt noe om at man må løpe rolig for å styrke mitrokondier mv. og hvis det er viktige egenskaper som aldri blir trent når man bare trener intervall må jeg revurdere.

Orakelet skrev:

Min erfaring er at slik trening gir rask og god fremgang, men jeg lurer på om man stagnerer på et visst nivå hvis man bare trener slik?

En gang fikk jeg en forklaring om at intervall hjelper deg med å nå taket ift VO2max, men hvis du når taket blir du ikke raskere av mer intervall. Da vedlikeholder du, ikke forbedrer.

Klikk for å utvide...

Skal man få fremgang er det lurt med ulik stimuli på musklene, men for å få variasjon kan du jo godt gå ned i distanse. 3x10x200m eller noe i den dur. Kan jo også kjøre 5x1000m såpass hardt at du blir passe kvalm. Samtidig har jeg stor tro på konkurranser som trening, man behøver ikke gå for pers hver gang, men få til en solid hardøkt som er tøffere enn vanlige intervaller.

Selv har jeg erkjent at jeg aldri kommer til å trene mer enn 3-5 økter per uke, og da blir målet å skvise ut så "gode tider" som mulig ut fra det. Da blir det i gode perioder 2-3 harde økter i uken, mer enn det orker jeg ikke. Resterende økter rolig. Samt at jeg elsker konkurranser, så det blir en del av de. Det bør holde for sub35 på milen og 2.40-tallet på mara. Da er jeg fornøyd.

Er det andre her som har vært borti at lår/leggene plutselig ikke "fungerer" på grunn av mangel av vitaminet B12?
Merket for en tid tilbake at lår/legger var unormalt tunge og stive etter økter og restitusjon gikk veldig seint. Nå driver ikke jeg med så mye løping, men jeg har alltid pushet meg selv med å gå tøffe fjellturer og til brattere jo bedre. Oppsøkte til slutt lege og fikk påvist mangel på B12, og som jeg har forstått så har det mye og si på symptomene i lår/legger. Så undrer bare om andre har vært borti samme problemet og hvilke tiltak en tok.
(Jeg er ikke vegetarianer og spiser produkt som inneholder B12)

Var løp igjen på tirsdag, denne gang et slags bakkeløp, dvs to km flatt før 1,5 km bratt bakke. Erik Valnes stilte på start og havnet på 5.plass, det er mange raske og sterke mosjonister i Tromsø. Selv havnet jeg to minutter bak Valnes, som var halvt minutt bak vinneren igjen.

Til uken på tirsdag er det 10km som står på programmet, det blir gøy, satser på å komme nært ned mot 40, løypa er temmelig flat så det burde være fullt mulig.