Lift that shit

General Error skrev:

@Eddie Hvilken øvelse tenker du trener erector spinae mer effektivt en markløft?

Ellers tenker jeg markløft bygger generell og funksjonell styrke, som kan utnyttes i de fleste andre øvelser - også hvis fokuset skal være på hypertrofi.

For hvem tror du oppnår mest hypertrofi?

1) Han som kjører 120x6 pendlay rows
2) Han som kjører 60x12 pendlay rows?

Volumet er det samme, men jeg vet hvor jeg ville lagt pengene mine om jeg skulle tippet hvem som hadde størst rygg.

Hvis man unngår tunge baseløft vil man aldri nå potensialet sitt hva angår styrke. Hvis målet er å trene 12x3 på alle øvelser med mest mulig belastning, så ville jeg fortsatt rådet folk til å trene tunge baseløft.

For hvem klarer å utføre 12x3 med høyest belastning etter 5 år med trening? Det er han som har hatt fokus på styrke og pauser mellom settene. Ikke han som har trent 12x3 med korte pauser hele sin løftekarriere.

Gitt at vedkommende med styrkefokus klarer 100x12 i benk etter fem år, vil kanskje han med hypertrofifokus bare klare 85x12. Og hvem vil da ha mest fremgang på sikt?

Viktigst av alt et uansett at man gjør noe man trives med. Å droppe trening fordi at man hater øvelsene er den minst effektive treningsmetoden.

Klikk for å utvide...

Jeg tviler ikke på at mark er beste øvelse for erector spiane, men nå består ikke ryggen av kun erector spianae. Jeg syns ikke det er optimalt å trene mark, hvis fokuset er større rygg som helhet. Lykke til med å kjøre andre øvelser tungt nok til å oppnå maksimal hypertrofi etter å ha kjørt noen ordentlige sett med mark. Jeg tror du kan kjøre rack pulls og bent over rows til nesten like bra resultat som mark når det gjelder kun erectus spinae. Samtidig blir du ikke like utslitt, slik at du kan også kjøre andre øvelser for latsimus dorsi og trapezius. Det er en grunn til at de som konkurrer innen bodubuilding ofte utelater mark.

Når det gjelder oppsettet du har satt opp der, så er det ikke slik at du enten kjører 120x6 eller så er det 60x12. 6 flere repetisjoner halverer ikke tyngden du kan løfte. Det er heller ikke slik at du må kjøre flere 10 + reps for hypertrofi. Personlig holder jeg meg på rundt 8, men det som er viktigst er at du kjører deg selv hardt nok og er ved failure eller par reps unna failuere. Korte pauser er også eldre teori som de fleste har gått bort fra. Du tar pause som er lang nok til at du er klar for å kjøre nær failure eller failure til neste sett igjen og at du kan kjøre øvelsen med riktig range of motion. Trenger du legger kan det være 30- 60 sekunder, trener du bryst er det ofte lenger osv.

Jeg er ikke uenig i det du sier, hvis fokuset er på styrke så selvfølgelig vil han som har løftet tyngre siste 5 år være sterkere, men hvis fokuset er hypertrofi så er ikke beste måte å følge styrkeprinsipper. Jeg tror dog at for vanlige mennesker som ikke har et klart mål om å bli størst eller sterkest i gymmen viktig med en god blanding. Jeg kjører ofte 12 uker med fokus på volum, så 4 uker med fokus på styrke. Det gjør treningen både morsom og varierende.

General Error skrev:

Viktigst av alt et uansett at man gjør noe man trives med. Å droppe trening fordi at man hater øvelsene er den minst effektive treningsmetoden.

Klikk for å utvide...

Fasit. Det er ikke et problem at folk ikke trener helt optimalt i forhold til sitt potensiale, det er et mye større problem at veldig mange er inaktive. Har drevet med styrketrening i nesten 10 år, er først nå jeg vil si at jeg begynner å få virkelig gode resultater. Så det tar tid å finne ut hva som funker vs hva som iallefall IKKE funker. Ikke spesielt sterk tror jeg, men kroppslig kommer det seg. Har kanskje en sammenheng med kunnskap og mye mer fokus på kosthold også.

Eddie skrev:

Jeg tviler ikke på at mark er beste øvelse for erector spiane, men nå består ikke ryggen av kun erector spianae. Jeg syns ikke det er optimalt å trene mark, hvis fokuset er større rygg som helhet. Lykke til med å kjøre andre øvelser tungt nok til å oppnå maksimal hypertrofi etter å ha kjørt noen ordentlige sett med mark. Jeg tror du kan kjøre rack pulls og bent over rows til nesten like bra resultat som mark når det gjelder kun erectus spinae. Samtidig blir du ikke like utslitt, slik at du kan også kjøre andre øvelser for latsimus dorsi og trapezius. Det er en grunn til at de som konkurrer innen bodubuilding ofte utelater mark.

Klikk for å utvide...

Du vil nok ikke kunne kjøre like tungt på andre øvelser om man har tatt tung markløft, men jeg mener ikke at det er et problem. Selv har jeg hatt best fremgang med ett arbeidssett markløft i uken. F.eks 60x5, 100x5, 140x1, 160x1, 180x1 og 200x5. Har ikke følt meg merkverdig hindret i andre øvelser av den grunn.

Markløft er ikke spesielt effektiv for utvikling av latissmus dorsi, men for det har man jo andre øvelser som pull-ups. Trapezius får kjørt seg knallhardt i markløft. Olympiske vektløftere ser ikke ut til å være underutviklet på den fronten, til tross for at de ikke isolerer med dumbbell shrugs.

Markløft er ikke spesielt populært blant de som konkurrerer i bodybuilding, men de trener heller ikke på samme premisser som de fleste andre. Proppfull i androgene steroider, vil ikke de ha samme spilleregler som naturlige løftere. Tung styrketrening med baseløft vil ha en helt annen endokrin respons enn isolasjonsøvelser med flere repetisjoner. En naturlig løfter vil derfor ha mer nytte av økt serum-testosterone enn en konkurrerende bodybuilder som injiserer hormoner.

Eddie skrev:

Når det gjelder oppsettet du har satt opp der, så er det ikke slik at du enten kjører 120x6 eller så er det 60x12. 6 flere repetisjoner halverer ikke tyngden du kan løfte.

Klikk for å utvide...

Det er helt sant. Men en person som bare trener med lav belastning uten fokus på styrke, vil aldri kunne klare å trene f.eks 8-12 repetisjoner med like tung belastning som en som har hatt fokus på styrke. Hvis målet er å klare flest mulig repetisjoner med 100 kg benkpress vil man være mer tjent ved å starte med f.eks 5x5 på 40 kg enn 20x3 på en lavere vekt, selv om målet er å f.eks lande på 100kg x 20 i benkpress. Det er lettere å bli sterk med færre repetisjoner, for det tilrettelegger for progressiv overbelastning i mye større grad enn flere repetisjoner. Og det er et av de viktigste treningsprinsippene.

For å dumme det litt ned. Det er lettere å øke belastningen fra 50x5 til 52.5x5 enn det er å øke belastningen fra 50x15 til 52.5x15. Det blir mindre "hopp" å ta og dermed lettere å "lure" kroppen til at den har behov for mer styrke. For det er jo nettopp det som er målet med treningen. Overbevise kroppen om å utvikle mer styrke for å tilpasse seg belastningen man utsettes for. Det blir rett og slett lettere å holde pilen pekende i positiv retning og forhindre stagnasjon.

Men for all del, typisk "hypertrofitrening" er muligens mest effektivt for muskelvekst. Poenget er bare at "hypertrofitrening" med 100 kg belastning over 10 repetisjoner vil gi mer hypertrofi enn samme trening med 70 kg belastning over 10 repetisjoner. Og da må man stille seg spørsmålet, hvordan klarer jeg å drive med "hypertrofitrening" med tyngst mulig belastning på sikt? For meg er det ganske innlysende. Jobb med styrken de første årene, selv om du egentlig gir litt blanke i tallet på stangen.

Og markløft er en "ener" når det kommer til styrke for min del. En del vil hevde at knebøy fortjener den tittelen, og det er det forsåvidt vanskelig å argumentere imot. Så jeg er nok muligens litt biased for markløft. Er dog vanskelig å gi tittelen til noen andre øvelser enn de to.

@General Error

Jeg er ikke uenig i noe av det du skriver.

Den største feilen folk gjør når de trener hypertrofi trening er at de har det for behaglig. Meningen er ikke at de 8, 10 eller 12 reps du tar skal være enkle. Jeg trener alltid bevist til failure i mange øvelser, eller 1-2 reps unna failure. Du skal ikke ha 5 repetisjoner på lager. Progresiv overload er helt nødvendig dersom man skal kunne oppnå resultater. Slik jeg ofte har trent er at jeg kjører f.eks 40 kg i hantelpress til jeg klarer 10x3. Når jeg klarer å gjøre det kontrollert, så øker jeg til 42 kg 8x3,. Så trener jeg med denne belastningen til jeg klarer 10x3 for så og øke til 44 kg.

Et annet poeng jeg syns er vanskelig med mark dersom man ikke er en veldig dedikert styrkeløfter er hvordan man skal sette opp treningssplitten. Mark treffer jo flere muskelgrupper. Jeg liker å trene bein en egen dag, så pull og push. Hvordan setter du opp dette? Mark med rygg, eller mark med bein?

Et siste poeng. Hypertrofi trening handler jo heller ikke bare om repetisjoner. Det handler om range om motion og kontrollere øvelsen. Altså at du har fokus både på eksentrisk og konsentriske delen av løftet. Noe forskning viser har veldig mye å si for muskelvekst. Dette er også noe styrkeløftere også ikke benytter seg av når de trener med veldig tung motstand med få repetisjoner.

Eddie skrev:

@General Error

Jeg er ikke uenig i noe av det du skriver.

Den største feilen folk gjør når de trener hypertrofi trening er at de har det for behaglig. Meningen er ikke at de 8, 10 eller 12 reps du tar skal være enkle. Jeg trener alltid bevist til failure i mange øvelser, eller 1-2 reps unna failure. Du skal ikke ha 5 repetisjoner på lager. Progresiv overload er helt nødvendig dersom man skal kunne oppnå resultater. Slik jeg ofte har trent er at jeg kjører f.eks 40 kg i hantelpress til jeg klarer 10x3. Når jeg klarer å gjøre det kontrollert, så øker jeg til 42 kg 8x3,. Så trener jeg med denne belastningen til jeg klarer 10x3 for så og øke til 44 kg.

Et annet poeng jeg syns er vanskelig med mark dersom man ikke er en veldig dedikert styrkeløfter er hvordan man skal sette opp treningssplitten. Mark treffer jo flere muskelgrupper. Jeg liker å trene bein en egen dag, så pull og push. Hvordan setter du opp dette? Mark med rygg, eller mark med bein?

Et siste poeng. Hypertrofi trening handler jo heller ikke bare om repetisjoner. Det handler om range om motion og kontrollere øvelsen. Altså at du har fokus både på eksentrisk og konsentriske delen av løftet. Noe forskning viser har veldig mye å si for muskelvekst. Dette er også noe styrkeløftere også ikke benytter seg av når de trener med veldig tung motstand med få repetisjoner.

Klikk for å utvide...

Flott at du ikke glemmer progressiv overbelastning! Det er en sikker vinner. Jeg ser mange går i fallgruven med å trene med en belastning de "føler" for og tar repetisjoner til de "føler" seg sliten. Det blir for mye følelser og lite systematisk.

Jeg synes det var mest tricky med split da jeg var helt ute av treningen. Da jeg ikke hadde trent markløft på en stund ble jeg vanvittig støl, men det er ikke tilfellet nå lenger. Pleier å ta det på "pull-dagen", etterfulgt av push og deretter legs. Pausedag og repeat.

Jeg følger det ikke helt slavisk nå ettersom jeg for tiden også trener en del kondisjon og golf. Golfsvingen er kanskje det som påvirkes mest av utslitte muskler. Der er timing og millimeterpresisjon helt avgjørende og det er krevende med en utslitt kropp. Uten kondisjonstrening og golf hadde jeg nok kjørt 3T+1H, altså tre dager trening og en dag hvile. Nå blir det aktivitet nesten hver dag og doble økter enkelte dager. I hvert fall hvis man kan kalle golf for trening, hehe.

General Error skrev:

Markløft er ikke spesielt effektiv for utvikling av latissmus dorsi, men for det har man jo andre øvelser som pull-ups. Trapezius får kjørt seg knallhardt i markløft. Olympiske vektløftere ser ikke ut til å være underutviklet på den fronten, til tross for at de ikke isolerer med dumbbell shrugs.

Klikk for å utvide...

Nå er sånne ting selvsagt litt individuelle også. Men jeg for min del synes jeg at jeg brøt en barriere i forhold til størrelsen på hele ryggen når jeg startet med rimelig tung markløft. Det gikk en del år før jeg kom helt inn i det, siden man jo vet at det er en øvelse man skal kunne bra, for å unngå skader.

Jeg er også enig i at det er øvelse nr 1 for styrke, sånn totalt sett. Det er som oftest det tyngste løftet man klarer. Men skjønner at andre kan mene knebøy også. Og som deg, så går jeg for en økt med maksing av markløft i uken. Utenom det, så tar jeg gjerne noen sett med rumensk markløft i andre økter, med mindre vekt. Jeg tror det hjelper meg med å stabilisere løftene med bedre form, når jeg kjører tungt på vanlig markløft.

Så forstår jeg selvsagt at folk som opplever skader ved markløft kan være skeptiske til øvelsen. Du finner vel mennesker som kan slite med omtrent alle øvelser, basert på forutsetninger eller tidligere skader som kommer i veien.

Tjaaah skrev:

Nå er sånne ting selvsagt litt individuelle også. Men jeg for min del synes jeg at jeg brøt en barriere i forhold til størrelsen på hele ryggen når jeg startet med rimelig tung markløft. Det gikk en del år før jeg kom helt inn i det, siden man jo vet at det er en øvelse man skal kunne bra, for å unngå skader.

Jeg er også enig i at det er øvelse nr 1 for styrke, sånn totalt sett. Det er som oftest det tyngste løftet man klarer. Men skjønner at andre kan mene knebøy også. Og som deg, så går jeg for en økt med maksing av markløft i uken. Utenom det, så tar jeg gjerne noen sett med rumensk markløft i andre økter, med mindre vekt. Jeg tror det hjelper meg med å stabilisere løftene med bedre form, når jeg kjører tungt på vanlig markløft.

Så forstår jeg selvsagt at folk som opplever skader ved markløft kan være skeptiske til øvelsen. Du finner vel mennesker som kan slite med omtrent alle øvelser, basert på forutsetninger eller tidligere skader som kommer i veien.

Klikk for å utvide...

Det er helt klart individuelle forskjeller. Noen er genetisk predisponert for velutviklet trapezius, og andre ikke fullt like heldig. Det er vel også et område med mange androgene reseptorer, hvilket vil føre til solid utvikling for folk som bruker preparater nesten uansett form for trening. Markløft vil jo på et vis være den tyngste "shruggen" du noensinne kommer til å ta. Så det vil neppe jobbe mot deg om du er glad i trapezius.

Jeg har enda tilgode å se en mann som tar 250 kg+ markløft med en underutviklet rygg, men jeg ser daglig folk som trener diverse isolasjonsøvelser med ymse systematikk og underutviklet rygg. Man kan selvsagt argumentere med at en mann som tar 250 kg+ i markløft også vil trene andre gode øvelser for ryggen på en effektiv måte, men jeg ville ikke vært bekymret for å få en underutviklet rygg grunnet markløft.

Rumensk markløft er en fantastisk øvelse. Det er en øvelse jeg burde trene oftere, men av ukjente årsaker kun trener i kortere perioder.

Det er som du sier, alle har ulike forutsetninger. Jeg har et trøblete kne og må være litt forsiktig med løping, men jeg vil fortsatt påstå at løping er veldig bra trening. Nå løper jeg heller i motbakke og opplever at det fungerer bra for meg. Det gjelder å finne sin vei, se løsninger og gi ting et reellt forsøk. Ikke avskrive noe på forhånd bare fordi at det er det tryggeste og letteste valget.